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Il est important de dormir bien et suffisamment !
Il est important de dormir bien et suffisamment !
La réduction du temps de sommeil est un comportement répandu pour de nombreuses raisons dans nos sociétés. En moyenne, nous dormons 1 heure 30 de moins qu’il y a cinquante ans.
Le sommeil mérite la place qui lui revient et il est important de dormir bien et suffisamment pour faire face aux défis de chaque nouvelle journée…
En moyenne, un adulte dort entre 7 et 8 heures par nuit mais il existe des « courts dormeurs » et des « longs dormeurs ».
La durée idéale d’une nuit de sommeil est celle qui donne le sentiment d’être en forme et efficace dès le lendemain matin.
Notre appartenance à une « catégorie » de dormeur et les particularités de notre sommeil (nombre d’heures nécessaires, durée des cycles, etc.) sont déterminées génétiquement.
Avec l’âge et le vieillissement, les besoins peuvent changer et la durée de sommeil raccourcir.
Les rythmes biologiques s’ajustent à notre environnement, qui varie selon la lumière du soleil et notre vie sociale. Cet ajustement se fait parfois avec un peu de retard ou d’avance. Ainsi, ceux qui ont du mal à s’endormir tôt et à se lever tôt sont dits « du soir » car plus en forme en soirée, alors que ceux qui s’endorment très tôt et se lèvent très tôt sont « du matin ».
Il existe une détermination génétique de ces tendances. Avec l’âge, ces tendances s’accentuent.
Mais je ne dors pas assez !
Insuffisance de sommeil et rythmes irréguliers sont parfois liés aux obligations (enfants, déplacements, travail décalé) mais ils peuvent aussi être dus à de mauvaises habitudes. Alimentation déséquilibrée, stimulations permanentes en soirée, faible activité sportive mais aussi anxiété se conjuguent pour dégrader la qualité du sommeil.
On peut améliorer son sommeil et devenir un bon dormeur en changeant certains comportements…
Quelques conseils simples et faciles à mettre en oeuvre :
-Ne pas passer toutes ses soirées sur Internet
Le soir, pour nous endormir, nous avons besoin de calme et de détente pour « oublier » ce qui nous préoccupe au cours de la journée. L’ordinateur et les activités sur Internet sont au contraire très stimulantes. Un bon livre ou une revue, de la musique douce permettent de couper avec les activités de la journée sans provoquer d’hyperstimulation.
-Pratiquer un sport régulièrement
La pratique régulière d’un exercice physique est favorable au sommeil. Elle a des propriétés multiples : anxiolytiques, antidépressives et analgésiques.
L’activité physique contribue également à synchroniser l’horloge interne. Une alternance repos-activité marquée entre le jour et la nuit stabilise les rythmes circadiens, de même que l’exposition à la lumière, ce qui facilite l’endormissement et le maintien du sommeil.
À l’inverse, un mode de vie trop sédentaire, sans sortie, sans activité à heure définie, avec un temps passé au lit sans dormir trop important favorise la désynchronisation de l’horloge interne et les troubles du sommeil et de la vigilance.
-Mais pas le soir !
La température du corps fluctue au cours de la journée. Elle atteint son maximum vers 17 h puis diminue progressivement jusqu’au minimum thermique, 36,5 °C, qui intervient entre 3 et 5 h du matin. La vigilance est meilleure au sommet de la courbe de température corporelle, tandis que la somnolence est plus profonde au point le plus bas. Cela explique pourquoi nous nous endormons plus facilement lorsque notre température descend.
Ainsi, une activité physique intense réalisée trop près du coucher risque de trop augmenter la empérature interne, ce qui peut retarder l’endormissement.
En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqués à distance du sommeil (dans les 2 ou 3 heures qui précèdent) favorisent la survenue du sommeil lent profond et donc améliorent la qualité du sommeil.
-Eviter de faire de bons dîners arrosés, terminer par une cigarette accompagnée d’un café...
Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protéines et lipides, retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides. L’alcool est aussi un faux ami du sommeil puisque s’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et aggrave le ronflement.
La consommation excessive de café, de thé ou de sodas à la caféine est aussi déconseillée. Prises l’après-midi, ces boissons peuvent contribuer à l’excitation et la nervosité.
On déconseille également de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil nocturne car la nicotine est un stimulant semblable à la caféine.
-A la bonne heure !
« Avant l’heure, c’est pas l’heure… » dit la sagesse populaire. C’est particulièrement vrai pour le coucher. Notre heure d’endormissement est déterminée par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne.
Inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir. Poursuivre les activités que l’on veut terminer alors que l’on sent poindre la somnolence est acceptable de façon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous les soirs. Les activités tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagné aux dépens du sommeil sera perdu le lendemain…
En résumé pour bien dormir :
-Apprenez à connaître vos besoins.
Notez vos horaires de sommeil lors d’une période de vacances par exemple : êtes-vous plutôt du soir ou du matin, gros dormeur ou petit dormeur ? Tentez de respecter votre rythme et d’aménager pour vous-même un espace propice au sommeil.
-Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever.
-Aménagez votre réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière, etc.
-Soyez attentif aux signes du sommeil.
Bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos. Ne résistez pas à la fatigue, allez au lit.
-Evitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc.
-Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner.
-Arrêtez le sport ainsi que toute activité très stimulante une heure avant de vous coucher.
-A chacun ses rituels pour se préparer à dormir.
Tisane, lait tiède, lecture, prières, techniques de relaxation, etc., en répétant ces mêmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil et cela permet de raccourcir la durée d’endormissement.
-Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : pièce aérée chaque jour, si possible bien isolée, calme, température autour de 18-20 °C, bonne literie, etc.
-Le lit est l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité. Evitez les stimulations auditives, visuelles (luminosité, veilleuses) ou intellectuelles fortes.
(sources : INRS)
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