La température du corps fluctue au cours de la journée. Elle atteint son maximum vers 17 h puis diminue progressivement jusqu’au minimum thermique, 36,5 °C, qui intervient entre 3 et 5 h du matin. La vigilance est meilleure au sommet de la courbe de température corporelle, tandis que la somnolence est plus profonde au point le plus bas. Cela explique pourquoi nous nous endormons plus facilement lorsque notre température descend.
Ainsi, une activité physique intense réalisée trop près du coucher risque de trop augmenter la empérature interne, ce qui peut retarder l’endormissement.
En revanche, bain chaud et exercice physique pratiqués à distance du sommeil (dans les 2 ou 3 heures qui précèdent) favorisent la survenue du sommeil lent profond et donc améliorent la qualité du sommeil.
-Eviter de faire de bons dîners arrosés, terminer par une cigarette accompagnée d’un café...
Les repas du soir trop lourds, et trop riches en protéines et lipides, retardent l’endormissement et se coucher avec l’estomac encore plein peut favoriser les reflux acides. L’alcool est aussi un faux ami du sommeil puisque s’il favorise l’endormissement, il perturbe le sommeil de la deuxième partie de la nuit et aggrave le ronflement.
La consommation excessive de café, de thé ou de sodas à la caféine est aussi déconseillée. Prises l’après-midi, ces boissons peuvent contribuer à l’excitation et la nervosité.
On déconseille également de fumer à l’heure du coucher et lors d’un réveil nocturne car la nicotine est un stimulant semblable à la caféine.
-A la bonne heure !
« Avant l’heure, c’est pas l’heure… » dit la sagesse populaire. C’est particulièrement vrai pour le coucher. Notre heure d’endormissement est déterminée par notre besoin de sommeil mais surtout par notre horloge interne.
Inutile de chercher le sommeil avant d’en ressentir le besoin. En revanche, il ne faut pas rater le « bon moment » pour s’endormir. Poursuivre les activités que l’on veut terminer alors que l’on sent poindre la somnolence est acceptable de façon ponctuelle au cours de la semaine mais pas tous les soirs. Les activités tardives qui stimulent la vigilance peuvent retarder l’endormissement et le temps gagné aux dépens du sommeil sera perdu le lendemain…
En résumé pour bien dormir :
-Apprenez à connaître vos besoins.
Notez vos horaires de sommeil lors d’une période de vacances par exemple : êtes-vous plutôt du soir ou du matin, gros dormeur ou petit dormeur ? Tentez de respecter votre rythme et d’aménager pour vous-même un espace propice au sommeil.
-Maintenez des horaires de sommeil les plus réguliers possibles, en particulier pour le lever.
-Aménagez votre réveil pour être plus en forme : douche, petit déjeuner, lumière, etc.
-Soyez attentif aux signes du sommeil.
Bâillement, paupières lourdes, étirements, yeux qui picotent, etc. L’organisme vous indique qu’il est l’heure de se mettre au repos. Ne résistez pas à la fatigue, allez au lit.
-Evitez les excitants le soir : café, thé, vitamine C, sodas à la caféine, cigarettes, etc.
-Évitez les repas trop copieux le soir et l’abus d’alcool au dîner.
-Arrêtez le sport ainsi que toute activité très stimulante une heure avant de vous coucher.
-A chacun ses rituels pour se préparer à dormir.
Tisane, lait tiède, lecture, prières, techniques de relaxation, etc., en répétant ces mêmes gestes, vous vous conditionnez au sommeil et cela permet de raccourcir la durée d’endormissement.
-Créez un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir : pièce aérée chaque jour, si possible bien isolée, calme, température autour de 18-20 °C, bonne literie, etc.
-Le lit est l’endroit réservé au sommeil et à l’intimité. Evitez les stimulations auditives, visuelles (luminosité, veilleuses) ou intellectuelles fortes.
(sources : INRS)
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